Werbung | Wochenpläne mögen eine Variante sein. Meal Prep oder Vorkoch-Basics für Familien sind der wahre Problemlöser!

Oft werde ich nach Wochenplänen gefragt, wie ich unsere Familienessen organisiere, mir überlege, wann es was gibt und wie es klappt, dass dann immer ganz viel Frisches auf unseren Familientisch landet.

Ganz einfach –

Basis Rezepte vorkochen,
wenn immer möglich, die doppelte Menge zubereiten &
Eingekauftes aufbereiten.

So spart man einerseits unglaublich viel Zeit und macht andererseits gutes Familienessen umsetzbar. Gleichzeitig ermöglicht smartes Vorkochen ganz viel GENUSS-Spontanität.

Vorkoch-Basics für Familien – Jeder Topf findet seinen Deckel

Wie so oft, passt vielleicht unser Deckel nicht zu 100% auf den individuellen Topf deiner Familie. Ich erzähle trotzdem einfach mal drauf los und du nimmst dir mit, was für dich und deine Familie passt.

Für mich geht es beim Vorkochen gar nicht um einen fixen Plan, selbst gekochte Fertiggerichte, die portionsweise abgedeckt im Kühlschrank warten (Bilder davon sieht man auf diversen Social Media Kanälen). Nein, viel entscheidender ist für mich beim Vorkochen das Bündeln von Aufgaben, die Familien-Kocharbeitsteilung und am Ende hoffentlich das große Vergnügen gutes Essen gemeinsam zu genießen.

Ja, und selbstverständlich köstliche…

>>Basis-Rezepte für Familien, aus denen man mit etwas Kreativität unglaublich viele verschiedene Mahlzeiten auf den Tisch bringen kann.<<

Alles ohne einzwängendes Korsett. Denn einmal isst jemand gleich bei Freunden, dann kommen spontan die Vereinskollegen vom Großen mit zum Essen, dauert die Hausübung bzw. das Meeting länger oder wird ein Kind krank. Mit (mehreren) Kindern kann man schwer planen und man braucht flexible Mahlzeiten – auswechselbar, an Zutaten und Mengenbedarf adaptierbar.

In Volume 1 der Vorkoch-Basics dreht sich alles darum, wie man es am besten angeht und was man für das Vorkochen braucht. Dazu kommen noch jede Menge Basis-Rezepte, die sich vorgekocht schnell zu Familienmahlzeiten kombinieren lassen.
Volume 2 widmet sich dann ganz und gar konkreten Ideen für Mahlzeiten , die man aus dem Basis-Rezepten herstellen kann. Plus weiteren Grundrezepten, die sich gut zum Vorkochen eignen.

Vorkoch-Basics für Familien – Was?

1. Immer gleich das Doppelte von Basics

Klassische Beilagen, wie Pasta, Reis oder Kartoffeln, genau wie Pseudogetreide (Hirse, Quinoa oder Polenta) lassen sich in Familienportionen vorkochen, in luftdichte Behälter abfüllen und mindestens eine Woche im Kühlschrank aufbewahren.

Hülsenfrüchte kaufe ich entweder schon vorgekocht oder ich weiche Bohnen und Linsen über Nacht ein, koche sie am folgenden Tag weich und lagere sie auch im Kühlschrank.

Koche ich Eier oder bereite ich einen Pizzateig zu, mache ich das immer in doppelter Menge. Den Pizzateig rolle ich zu kleinen Pizzaböden aus und habe diese zwischen Backpapier in einem flachen Glasgefäß im Tiefkühler oft auf Vorrat.

2. Einkäufe aufbereiten

Oft geht es allerdings gar nicht klassisch um das Vorkochen, sondern das „Mise en Place“, wie ChefköchInnen es betreiben – also Lebensmittel so vorzubereiten, dass man unmittelbar mit dem tatsächlichen Kochen starten kann. Salat waschen oder Gemüse schälen, schneiden und raspeln kostet Zeit. Alles Zubereitungsschritte, die man außerhalb des trubeligen Alltags zwischen den Familienmitgliedern aufteilen kann.

Feste Gemüsesorten, die während der Saison in Unmengen vorhanden sind (z.B. Kürbis, Zucchini), aber auch Wurzel- und Kohlgemüse wie Karotten, Sellerie oder Karfiol werden mit der Hand oder mit Hilfe der Küchenmaschine geraspelt, abgepackt (im Kühlschrank) aufbewahrt oder eingefroren. Während der Woche, aufgegossen mit selbst gemachten Gemüsefond, wird aus dem Gemüse mit unterschiedlichen Kräutern ruckzuck eine Mittagssuppe oder ein Gemüseeintopf/-Hülsenfrüchte Dhal am Abend (schnell fertig, weil geraspeltes Gemüse eine kurze Kochdauer hat).

Auch Knabbergemüse-/obst wie Karotten, Karfiol, Gurken, Äpfel und Birnen lassen sich bei Bedarf vorbereiten. Gemüse/ Obst eventuell schälen, in längliche Stücke schneiden und in einem mit Wasser befüllten, mit etwas Zitronensaft versetzten und verschließbaren Glas im Kühlschrank aufbewahren. Dazu der wartende Hummus oder das Nussmus und ein Butterbrot, schon steht ein schneller Snack oder ein kleines Abendessen am Tisch.

Vorkoch Basics für Familien – Wann?

Am besten man reserviert sich am Wochenende oder an freien Tagen 2-3 Stunden. Den Ansatz „immer gleich das Doppelte“ sollte man täglich verinnerlichen und dann umsetzen, wenn sowieso gekocht wird.

Bündelt man Kochen, Vor- und Aufbereiten von Lebensmitteln bzw. bereitet gleich die doppelte Menge von Grundzutaten zu, spart das kostbare Zeit –

1 x Einkaufen mit Liste (frische Lebensmittel & Vorräte)
Weniger Kochutensilien beim Schneiden & Zubereiten
Aufräumen in einem Schwung

Indem man bestenfalls gemeinsam als Familie vorkocht, können Aufgaben je nach Altersstufe verteilt werden:

Kräuter, Gemüse & Obst (im Garten/ auf der Fensterbank) ernten & waschen
Schneiden/ Raspeln
Lebensmittel aufbereiten – Salat
Zubereiten
Aufbewahren

Beim Kochen verbringt man gemeinsam sinnvolle Zeit. Essen, bei dem man aktiv mithelfen kann, schmeckt in der Regel besser und lässt an freien Tagen ein feines Familienritual heranwachsen. Lieblingsplayliste ganz laut aufdrehen und los geht‘s – ok, klappt nicht immer motiviert, aber es zahlt sich am Ende immer aus, die Überredungskünste spielen zu lassen.

Aus dem Vorgekochten & Vorbereiteten, gibt’s dann während der Woche Köstliches am Familientisch. Fertigprodukte adé! Lieblingsgerichte, deren Qualität und Inhalt du selbst bestimmst. Kein Notruf beim Pizzaboten, TK-Essen, das die Industrie für dich „gekocht“ hat, oder unentspanntes Essen auswärts nach einem richtig langen Tag. Gewiss ist euch stattdessen das gute Gefühl in großen und kleinen Bäuchen.

Vorkoch-Basics für Familien – Wie?

Schaffe dir stapelbare, verschließbare Glasbehälter mit untereinander austauschbaren Deckeln an und wirf keine alten Konservengläser und -flaschen mehr weg. Darin füllst du Vorgekochtes ab.

Aufstriche, Pastasoßen und Rohkoststicks mit Wasser aufgefüllt, wandern in die Gläser und können mit buntem Masking Tape oder einem Kreidemarker beschriftet werden. Ist alles aufgegessen, zieht man das Klebeband ab/ wischt die Kreidenschrift mit einen Tuch weg und reinigt die Glasgefäße in der Spülmaschine.

In einer Salatschleuder lassen sich Spinat, Mangold, Salat, Keimsprossen und Kräuter schon mal vorwaschen, schleudern und anschließend mit dem Deckel abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.

Ein paar dekorative, große Gläser, die du auf die Küchentheke oder das Fensterbrett in der Nähe des Esstischs stellst, machen auch Sinn. Da kommen trockene Snacks rein, an denen sich jeder im Vorbeigehen selbst bedienen kann.

Vorgebackenes Brot hält sich bis zu einer Woche in einem Bienenwachstuch frisch oder kann scheibenweise eingefroren werden. Scheibe aus dem TK holen und im Toaster (Kinder immer unter Aufsicht) aufbacken.

Vorkoch-Basics Rezepte

Folgende Basis-Rezepte bieten sich zum Vorkochen an und lassen sich mit Hilfe von Gewürzmischungen in unendlich vielen Varianten innerhalb kürzester Zeit auf den Familientisch bringen:

Umami Tomatensoße

Zutaten (Familienportion, Zeit: 30 min):

1 große Zwiebel
3 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer (4 cm)
3 + 2 EL Olivenöl
2 EL Kokosblütenzucker
2 Dosen Tomaten (800 g)
Sonnentor Pizza- und Pastagewürz
Salz & Pfeffer
3 Zweige frischer Rosmarin

Zubereitung:

Zwiebel & Knoblauch in feine Würfel schneiden, den Ingwer schälen und fein reiben. In 3 EL Olivenöl glasig anbraten. Kokosblütenzucker zugeben und unter Rühren karamellisieren. Mit Tomaten ablöschen und die Soße etwas einkochen lassen. Mit Pizza- und Pastagewürz sowie Salz & Pfeffer kräftig abschmecken und das restliche Olivenöl darin verteilen. In einen verschließbaren Glasbehälter abfüllen und mit einem frischen Rosmarinzweig aromatisieren.

Mit Pasta
Mit Pseudogetreide (siehe Hirse) plus Käse überbacken
Als Pizzasoße
In Gemüselasagne geschichtet
Püriert mit Nussmilch/Obers/ Joghurt/ Kokosmilch Suppe daraus machen
Als Dip zu Crackern

Süße & pikante Hirse

Zutaten (für jeweils 2 Familienportionen süße und pikante Hirse, Zeit: 45 min):

Süße Hirse

320 g Hirse
640 g Mandelmilch + 320 g Wasser
1 TL Butter/ Nussöl
1 gehäufter TL Sonnentor Aladins Kaffeegewürz

Pikante Hirse

320 g Hirse
960 g Wasser
1 TL Butter/ Nussöl
3 TL Sonnentor Gemüsesuppe klar

Zubereitung:

Hirse gründlich unter kaltem Wasser abspülen. Für die süße Variante Hirse, Mandelmilch, Wasser und Gewürzen und für die pikante Variante Hirse, Wasser und Suppenpulver zum Kochen bringen, Temperatur zurücknehmen und bei mittlerer Temperatur so lange weiter köcheln lassen bis die Flüssigkeit verkocht ist. Während dem Kochen immer wieder umrühren. Ist die Flüssigkeit verkocht, ein Stück Butter hinzufügen und bei geschlossenem Deckel ausdampfen lassen. Die süße und die pikante Hirse jeweils in einen verschließbare Behälter abfüllen, beschriften und im Kühlschrank bis zu einer Woche aufbewahren.

Süße Hirse portionsweise im Topf mit etwas (pflanzlicher) Milch oder Wasser aufwärmen. Pikante Hirse portionsweise in etwas Butter/ Öl anbraten oder in Gemüsefond aufwärmen.

Süße Hirse mit –

Obstmus, (pflanzlichem) Joghurt und Nussmus zum Frühstück servieren oder…
als Schmarren knusprig in der Pfanne mit etwas Butter, Zimt & Honig braten.

Pikante Hirse wird –

mit Salat, Gemüseresten und Dressing eine lauwarme Mittags-Bowl.
Vermengt mit Ei und geraspeltem Gemüse kann man in der Pfanne mit etwas Öl kleine Gemüsepuffer daraus braten.
Oder Hirse einfach als Suppeneinlage verwenden.

Schoko-Granola

Zutaten (für 1 großes Glas, Zeit: 40-45 min):

400 g Sonnentor Basen Müsli
200 g Nüsse, Kerne & Samen
2 TL Sonnentor Zimt Ceylon gemahlen
1 TL Sonnentor Vanille Pulver
1 gestrichener TL Sonnentor Kardamom
3 EL Sonnentor Schlaukakao Trinkschokolade
300 g Apfelmus
4 EL Walnussöl
1 Prise Salz

Außerdem:

100 g Rosinen oder andere kleine geschnittene Trockenfrüchte und gehackte, dunkle Schokolade (oder Rohkakao-Nibs) nach Lust & Laune

Zubereitung:

Backrohr auf 180 Grad Umluft vorheizen. Alle Zutaten bis auf Trockenfrüchte/ Schokolade in einer großen Schüssel vermengen und auf 2 mit Backpapier ausgelegten Backblechen verteilen. Granola 30-40 min im Backrohr knusprig backen und dabei regelmäßig wenden. Anschließend aus dem Rohr nehmen, abkühlen lassen, mit Trockenfrüchten/ Schokolade vermengen und in ein luftdichtes Glas abfüllen.

Granola zum Frühstück oder zur Jause mit (pflanzlichem) Joghurt und Obstmus essen
Granola als Snack knabbern
Für schnelle Granola Cookies 4 EL Granola mit 2 zerdrückten Bananen verrühren, jeweils 1 gehäuften TL der Masse auf ein gefettetes Backblech setzen, zu Cookies formen und im Rohr knusprig & trocken backen.

Gemüsefond

Zutaten (Zeit: 70 min):

Bio Gemüse Reste:

Karotte
Petersilienwurzel
Lauch
Jungzwiebel
Kürbis
Kartoffel
Knollensellerie
Stangensellerie
Pastinake
Tomate

Bio Kräuter Reste:

Basilikum
Liebstöckel
Petersilie
Thymian

Plus:

1 TL Sonnentor Suppengewürz pro Liter Flüssigkeit
2 TL Sonnentor Steinpilze geschnitten und/oder 2 Stück getrocknete Tomaten pro Liter Flüssigkeit
Sonnentor Ayurvedisches Zaubersalz

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Topf geben und mit Wasser bedecken, aufkochen, Temperatur zurücknehmen und mind. 1 Stunde auf mittlerer Temperatur köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen, feste Bestandteile mit einem Sieb auffangen und Fond mit Salz abschmecken. Fond heiß in saubere Gläser abfüllen und im Kühlschrank lagern. Alternativ, Fond abkühlen lassen und portionsweise in einem Eiwürfelbehälter einfrieren.

Würzige Basis für…

Cremesuppen
Gemüseeintöpfe
Pasta-Soßen
Salatdressings
Risotto oder Hirsotto (siehe auch Hirse)

Petersilien-Pesto

Zutaten (für 1 Glas, Zeit: 10 min):

4 Knoblauchzehen
150 ml Olivenöl + ein bisschen mehr
2 Handvoll Petersilie
2 Handvoll Pflücksalat
70 g Walnüsse
60 g Parmesan gerieben
Saft ½ Zitrone
2 TL Sonnentor Glücksgewürz
Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Knoblauchzehen schälen und in 1 TL Olivenöl in einer Pfanne goldbraun rösten. Petersilie und Pflücksalat waschen und mit den restlichen Zutaten zu einem groben Pesto pürieren. Mit Salz & Pfeffer abschmecken und in ein Glas abfüllen. Pesto mit Olivenöl bedecken und im Kühlschrank lagern.

Pesto –

zum Dippen mit Gemüsesticks
mit einem Schuss Olivenöl und geriebenem Bergkäse auf heißer Pasta servieren
als Unterlage für krosses Tomaten-Bruschetta
als Belag für getoastetes Schinken-Käse-Sandwich
als Topping für eine reichhaltige Gemüse-Bowl
als Appetitanreger, aufgespießt zwischen Melonen- und Ziegenkäseswürfeln

Apfelmus

Zutaten (für 2 Gläser, Zeit: 30 min)

12 Äpfel mit Schale
1 TL Sonnentor Ingwer gemahlen
1 gestrichenen TL Sonnentor Prise Vanillepulver
2 TL Sonnentor Zimt Ceylon gemahlen
250 ml Wasser

Zubereitung

Äpfel waschen, mit einem Apfelteiler vom Kerngehäuse lösen und in Spalten teilen (spart Zeit und ist eine tolle Aufgabe für Kinder). Apfelspalten mit Gewürzen und Wasser in einen großen Topf zum Kochen bringen und etwa 20 Minuten weich köcheln lassen. Ganz fein pürieren, in Gläser abfüllen und im Kühlschrank lagern.

Apfelmus –

zum Frühstücks-Granola
als Jause mit (pflanzlichem) Joghurt und einer Prise Zimt
als kleiner Nachtisch mit zerbröselten Vollkornkeksen und (pflanzlichem) Vanillejoghurt in Gläser geschichtet.

Noch mehr Rezepte und Anregungen rund um das Thema „Vorkochen für Familien“ gibt es in Volume 2.

Dieser Beitrag entstand mit freundlicher Unterstützung von SONNENTOR und enthält Werbung aufgrund von Produktnennung.

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