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Meine Vorkochen-Basics für Familien mit 7 Rezepten. Volume 2

Vorkoch Basics

Werbung. Vorgekochtes schnell & kreativ in Familienmahlzeiten verwandeln.

Perfekt, wenn man Grundrezepte vorgekocht hat, aber wie bringt man diese jetzt als Essen auf den Familientisch? In Volume 1 gab es nebst 6 Basis-Rezepten Tipps & Tricks, wie man Familien Meal Prep am entspanntesten hinbekommt.

Heute machen wir gemeinsam Frühstück, Zwischen- und Hauptmahlzeiten daraus!

Vorkochen Basics Meal Prep Familie

Vorkochen Basics: Mittag- oder Abendessen per Fingerschnippen

Das „Chamäleon Ofengemüse“, das es am Tag zuvor mit Covenience Hummus gab, serviert Mama oder Papa am kommenden Tag mit in Olivenöl/ Ghee angebratener Hirse. Salat und Salat Dressing im Einmachglas einfach aus dem Kühlschrank holen und vermengen.

REZEPT – 2 Bleche Chamäleon Ofengemüse in 40 min

Beim Ofengemüse Gemüsesorten wählen, deren Garzeit ähnlich ist. Möchte man trotzdem weiches und festeres Gemüse gemeinsam rösten, sollte man weiches Gemüse ganz lassen und die festen Sorten in kleinere Stücke schneiden (z.B. Kartoffeln in Spalten und Zucchini längs halbieren).

Hier mein Basis-Ofengemüse Rezept, das man mit saisonalem Gemüse variieren kann.

  • ½ Hokkaido Kürbis waschen, entkernen und in Spalten schneiden. 500 g Rote Rüben in mundgerechte Happen schneiden und 1 Karfiol vom Strunk trennen und in Röschen teilen. Frühlingszwiebeln waschen und den Strunk entfernen.
  • Gemüse auf 2 mit Backpapier ausgelegten Blechen verteilen, mit 8 EL Olivenöl, 3 gehäuften EL Sonnentor Holly Veggy Gewürzmischung und Salz & Pfeffer marinieren. Gemüse direkt auf den Blechen in der Marinade wenden.
  • Bei 180 Grad Umluft ca. 40 Minuten im Backofen backen. Etwas abkühlen lassen und im Kühlschrank, in einer verschließbaren Box mit Marinaden-Resten vom Blech aufbewahren.

Vorkochen Basis Rezepte Ofengemüse

Reste des  Ofengemüses werden mit Brühe und etwas Mandelmus zur Cremesuppe püriert. Bestens lässt sich das Ofengemüse auch in die Karotten-Fladenbrote (Rezept weiter unten) füllen. Dafür eine Tasche in die Fladen schneiden und mit etwas Pesto am Abend auf den Tisch bringen.

REZEPT – 1 Glas Convenience Hummus in 10 Minuten

250 g vorgegarte Kichererbsen (Dose/Glas) abseihen, unter fließendem Wasser abspülen und mit 2 EL Tahin/Sesampaste, 2 gestrichene TL Sonnentor Ras el Hanout, dem Saft 1 Zitrone, 1 geriebenen Knoblauchzehe und 4 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer pürieren.

Wer Lust hat püriert noch 4 TL getrocknete und in Öl eingelegte Tomaten für eine weitere Convenience Tomaten-Hummus Variante mit.

REZEPT – 1 Glas Salat Dressing im Einmachglas in 5 Minuten

Dieses cremige Dressing muss vor der Verwendung nur noch ordentlich geschüttelt werden. Ich lasse die Kinder mit dem Dressing Glas dafür 1 Mal wild rund um den Küchenblock tanzen – das machen wir tatsächlich! In dieser Zeit hole ich den vorgewaschenen Salat aus dem Kühlschrank und verteile ihn auf einer Platte. Für Familien-Bowls eignet sich das Dressing auch sehr gut.

Für die Zubereitung ein Einmachglas, das man mit Drehdeckel fest verschließen kann, auf die Küchenwaage stellen. Die Zutaten sind in Gramm angegeben.

280 g Apfelessig, 40 g Kürbiskernöl, 220 g Olivenöl, 40 g Honig/Reissirup/Apfeldicksaft, 40 g Senf, 40 g Mandelmus, 1 geriebene Knoblauchzehe und 2 gehäufte TL Sonnentor Alles im Grünen Salatgewürz, Salz & Pfeffer schütteln was das Zeug hält. Im Kühlschrank hält sich das Dressing mindestens 1 Woche.


Selbst gemachtes Mandelmus als Basisrezept eignet sich für allerlei Gemüsesuppen. Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln klein schneiden, in etwas Olivenöl anbraten und saisonales, in kleine Stücke geschnittenes Gemüse zugeben – z.B. Spargel, Karotte, Zucchini, Rote Rübe, Zucchini, Karfiol/ Blumenkohl, Sellerie. Gemüse etwas Farbe nehmen lassen, mit Brühe aufgießen, mit frischen oder getrockneten Kräutern würzen. Ich koche gerne noch eine fruchtige Komponenten mit – (getrocknete) Tomaten (aus der Dose), Orangensaft oder kleine Stücke von Birne, Pfirsich etc. Alles weich kochen (mit Messerspitze oder Gabel testen) und gemeinsam mit dem Mandelmus fein pürieren. Ist die Suppe zu dickflüssig, noch etwas Brühe zufügen. Mit Salz & frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken und genießen.

Aus dem vorgeraspelten, eingefrorenen Gemüse oder mal eben frisch grob geraspelten macht man mit der vorgekochten Hirse, 1 Ei zur Bindung und Kräutern nach Wahl kleine Gemüselaibchen. In etwas Öl in der Pfanne knusprig gebraten oder noch besser – mit Olivenöl einpinseln und im Rohr backen während man den Tisch deckt. Als Dip stellt man Pesto, Hummus oder „Orange Gemüsecreme“ dazu.

REZEPT – 1 Glas Mandelmus mit Geheimzutat in 25 Minuten

Dieses Mandelmus bringt Porridge, Granola-Schüsseln oder Fruchtmus Schälchen zum Strahlen. Auch mit Salaten und Gemüsebowls verträgt es sich herrlich. Oder probiere doch mal Gemüseeintöpfe damit zu binden.

  • 200 g braune Mandeln und 100 g Sonnenblumenkerne im Backrohr bei 150 Grad für 15 Minuten rösten. Etwas abkühlen lassen.
  • Danach mit 1 Prise Sonnentor Vanillepulver und Salz am besten in einer leistungsstarken Küchenmaschine zu einem feinen Mus pürieren. Zunächst werden die Nüsse von der Maschine gemahlen, erst nach und nach geben sie ihr Öl ab und so entsteht das Nussmus.
  • Nussmus in ein Glas abfüllen und im Kühlschrank lagern. Tipp – wie wäre es statt der Geheimzutat Vanille mit der Geheimzutat frisch gemahlener Tonkabohne im Nussmus. Unbedingt probieren. Die Kleinigkeiten sind entscheidend!

Vorkochen Basics: Kleine Mägen füllt man am besten mit gesunden Snacks         

Pesto, Hummus oder „Orange Gemüsecreme“ kann zum Dippen verwendet werden. Einfach mit Vollkorn-Crackern/Grissinis, Gemüsesticks, Obstspalten, ein paar Oliven, Sesamstangen, Käsestücken oder Parmesanspänen auf den Jausentisch stellen. Oder Karotten-Fladenbrote in Stücke reißen und dazu essen.

REZEPT – 1 Glas Orange Gemüsecreme in 60 min

Diese herzhaft-pikante Gemüsecreme aus im Ofen geschmortem Kürbis (außerhalb der Kürbissaison nimmt man stattdessen 2 große Süßkartoffeln) streicht sich wunderbar auf’s Brot, lässt sich gemeinsam mit etwas Ziegenkäse in Blätterteig füllen und zu einer pikanten Tarté backen. Mit Lasagneblättern zwischen Mozzarella geschichtet, schmeckt die Creme genauso gut. Mit Hilfe der Creme zauberst du aber auch ruck zuck ein „Hirsotto“ – dafür etwas von der „Orangen Gemüsecreme“ mit der vorgekochten, pikanten Hirse vermengen, Mandelmilch und Gemüsefond zugeben, in einem Topf verrühren und erwärmen. Mit frisch geriebener Muskatnuss und Pfeffer würzen. Das heiße Risotto auf Hirsebasis mit Blauschimmelkäse oder Parmesan und einer großen Schüssel Salat servieren.

Lässt man im folgenden Rezept für die „Orange Gemüsecreme“ Rosmarin & Thymian weg, hat man flugs süße „Orange Creme“. Verwenden tut man die Creme wie Fruchtmus. Hefe- oder Blätterteigschnecken, gefüllt mit dieser Creme, etwas Ceylon Zimt und gerösteten Haselnüssen, sind ein flinker Traum.

  • Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  • 1 Hokkaido Kürbis waschen, halbieren und von den Kernen befreien. Kürbis mit Schale auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  • Kürbis mit 2 TL Olivenöl beträufeln und im Backrohr ca. 50 min weich backen. Aus dem Rohr nehmen und abkühlen lassen.
  • Kürbis mit 1 gestrichenen TL Sonnentor Chai Küsschen Gewürzmischung, jeweils 1/2 TL getrockneten Rosmarin und Thymian, 1/2 TL Honig (nach Bedarf), Salz und Pfeffer sowie einem Schuss Olivenöl pürieren. Nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken und Püree in einem Glas abgefüllt im Kühlschrank aufbewahren.

Apfelmus, die süße Variante der „Orangen Gemüsecreme“ und Mandelmus bieten sich für süße, kleine Zwischenmahlzeiten oder die Jausenbox an. Mit ein paar Obstspalten und Nüssen plus Sonnentor Flower Power darüber gestreut geben die Snacks die notwendige Energie.

Aus dem Granola, das bereits im Vorratsglas auf der Küchentheke wartet, gibt es Cookies. Kinderhände können die besonders gut durch Apfelmus ziehen.

Super praktisch ist auch das vorbereitete Salat Dressing im Einmachglas. Sämig baden nicht nur Salatblätter, sondern auch Gemüseticks darin.

Vorkochen Basics: Frühstück Ideen

„Team Brot“ Familien backen die Karotten-Fladenbrote nochmals im Toaster kross und warm.  Butter oder Hummus dazu plus etwas Sonnentor Adios Salz Gewürz und das Frühstück wartet im Handumdrehen am Tisch.

Meal Prep Basis Rezepte für Familien

REZEPT – 10 Karotten-Fladenbrote in 40 Minuten

Nicht nur lassen sich diese Fladenbrote mit Hilfe der Kinder schnell zubereiten, sie lassen sich auch einfreiren und stückweise aufbacken, indem man Backpapier Lagen dazwischen mit einfriert. Man dippt mit ihnen Aufstriche oder Pestos. Gefüllt mit Hummus und Ofengemüse-Resten werden sie in Windeseile zur Hauptmahlzeit. Aufgeschnitten und mit Butter und Obstmus bestrichen, schmecken sie auch zum Frühstück.

  • 400 g Vollkorndinkelmehl, 600 ml lauwarmes Wasser, 3 g Trockenhefe (ca. 1/4 TL), 1 geschälte und geraspelte Karotte, 1 TL Sonnentor Ayurvedisches Zaubersalz, 2 TL Sonnentor Sieglinde Erdäpfel Gewürz in einer Schüssel mit dem Knethaken des Mixers zu einem Teig verarbeiten. Teig abgedeckt etwa 3 Stunden ruhen lassen.
  • Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. 2 Backbleche mit Backpapier auslegen und mit einem großen Löffel 10 Teigportionen mit reichlich Abstand auf das Backpapier setzen. Dabei zerläuft der Teig von selbst zu Fladen. Fladen jeweils mit 1 TL Mohn oder 1 TL Sonnenblumen- oder Kürbiskerne bestreuen und im Backrohr 30-40 Minuten (abhängig vom Feuchtigkeitsgehalt der Karotten) backen. Aus dem Backrohr nehmen, vorsichtig vom Backpapier ziehen/lösen und am besten am Backrost/-gitter abkühlen lassen.

Die Fladen können abgekühlt, zwischen Backpapier eingefroren werden. Bei Bedarf kurz im Backofen oder Toaster aufbacken. Sonst schlage ich die Fladen in Wachspapier ein und bewahre sie im Kühlschrank bis zu einer Woche auf.

Vorkochen Rezepte Familien


Statt den Fladen kannst du das Glas mit dem Granola gemeinsam mit pflanzlichem Joghurt auf den Frühstückstisch stellen. Während die Kinder Schüsseln und Besteck aus dem Küchenschrank holen, schneidet man als Beilage Bananen längs auf, brät sie in Butter weich, träufelt etwas Honig und streut Zimt darüber.

Soll es ein komplett warmes Frühstück geben, wärmt man eine Portion der süßen Hirse auf und isst sie in Kombination mit Apfel- und Nussmus und etwas Sonnentor Chai-Küsschen zum Frühstück.

Ein weiches Ei ist mal eben in der Früh gekocht. Mit etwas pikantem Nuss-Topping bestreut, wird es zu etwas Besonderem – nicht nur für kleine, sondern auch für große Leute.

REZEPT – 1 Glas Pikantes Nuss-Topping in 25 Minuten

Das Topping verleiht beinahe jedem pikanten Gericht das besondere Extra. Streue es auf Suppen, Salate oder Aufläufe. Auch Hummus, gewürzt mit dem Topping, schmeckt richtig gut.

  • 100 g Haselnüsse mit Haut,  1 gestrichener TL Sonnentor Koriandersamen, 1 gestrichener TL Sonnentor Fenchelsaat, 1/2 TL Sonnentor Kümmel und 4 EL Sesam 20 min bei 100 Grad Umluft im Backrohr rösten. Etwas abkühlen lassen.
  • Anschließend die Haselnüsse hacken und die Hälfte der Nüsse mit den restlichen Gewürzen, 1 TL Sonnentor Ayurvedischen Zaubersalz und 1 TL Sonnentor bunten Pfefferkörnern in einem Möser fein zermahlen.
  • Die zweite Hälfte der gehackten Haselnüsse & 1 TL zwischen den Fingern zeriebenen, getrockneten Sonnentor Minzblätter untermengen und in einem luftdichten Glas im Kühlschrank aufbewahren.

Ich bin mir sicher, dass diese Grundrezepte und ihre Vielzahl an unterschiedlichen Kombinationsmöglichkeiten im Familienalltag dabei helfen, möglichst schnell frisches Essen auf den Tisch zu bringen. Seid kreativ und traut euch. Viel Vergnügen beim gemeinsam Kochen & Aufessen!

Vorkochen Meal Prep Familien


Dieser Beitrag entstand mit freundlicher Unterstützung von SONNENTOR und enthält Werbung aufgrund von Produktnennung.


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