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Familien Meal Prep par excellence – Mit wenig Aufwand KOCHEN, ganz oft ESSEN!!!

Familien Meal Prep

Wochenspeiseplan mit Vorkoch-Rezepten. So bringst du Köstliches schnell auf den Familientisch!

Mein erster Beitrag zum Thema Meal Prep ist einer der meist gelesenen und hoffentlich auch gekochten hier am Blog. Da dachte ich, ich lege, in Zusammenarbeit mit der Plattform Babymamas, noch eines drauf.

Dieses Mal gibt es einen Familien Speiseplan für eine ganze Woche mit Frühstück- und Mittagsgerichten bzw. Abendessen. Das Vorkochen erledigen wir schon am Sonntag gemeinsam mit dem Mittagessen, das dann teilweise gleich auf den Familientisch kommt.

>>Ein paar Last-Minute Gerichte kochen wir während der Woche. Die sind allerdings schneller am Tisch als der Lieferservice an der Tür läuten kann, also in etwa 30 Minuten fertig.<<

Familien Meal Prep_Familientisch Vorkochen

Ich habe, wie immer versucht, richtig viel Gemüse kreativ in meine Rezepte einzubauen. Und, weil ihr mich regelmäßig, eigentlich täglich bittet, meine Tipps zu verraten, wie ich es schaffe, dass unsere Kinder „ALLES“ essen, ist dazu ein E-Book plus Rezepte in Planung.

Kurz noch ein paar Infos zur Plattform Babymamas. Andrea, auch 3-fach Mama, hat sich vor ein paar Jahren, als sie selbst Mama wurde, das innovative Konzept einfallen lassen. Aktivitäten, Termine, Restaurants und Kursangebotene für frisch gebackene Mamas an einer Stelle vereinbart.

Jeden Dienstag gibt es einen Newsletter mit den aktuellsten Tipps rund um Baby Mamas, die vorrangig in Wien wohnen. Hin und wieder „verirren“ sich aber auch Angebote für Familien in den Bundesländern, deshalb findet sich unser KochEvent #familienküche auf Andreas Website Babymamas. Zahlt sich also aus, den Newsletter zu abonnieren und regelmäßig auf der Seite vorbei zu schauen.

Familien-Speisepläne für Babymamas – Der Familientisch ist gedeckt!

In den kommenden Wochen steht auf der Seite Babymamas das Thema Familien-Speiseplan im Fokus. Jede Woche gibt es ideenreiche Gerichte für Familien von entzückenden Blogger-Kolleginnen. Mit von der Partie sind noch  „Die kleine Botin“, „Glückstopf“, „Littlebee“, „BLW Tagebuch“ und Andrea von „Babymamas“ selbst.

Den Wochenplan als pdf. könnt ihr auf der Seite von „Babymamas“ ebenfalls herunterladen!


Familien Meal Prep Speiseplan für eine Woche

So genug gequatscht – hier kommen der More is Now Wochen-Speiseplan und die (Vorkoch-)Rezepte:

Mengenangaben – Alle Mengenangaben machen 2 große & 2 kleine Esser satt und beinhalten die Vorkoch-Mengen für die ganze Woche. Eventuell bleibt dann noch etwas übrig. Aber mein Motto ist ja immer, lieber mehr kochen, als irgendein Bauch bleibt am Ende leer und ich bin ein ganz großer Fan von „left overs“ im Kühlschrank.

Bitte die Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) als Vorschläge zu betrachten, die nach Bedarf flexibel getauscht bzw. auch einzel zubereitet werden können.

Familien Meal Prep Speiseplan Wochenplan

SONNTAG + Vorkochen

Vorkochen:

  • „10-Minutes“-Lachs aus dem Ofen
  • Quinoa
  • „White Bean“ Hummus
  • Rhabarberkompott
  • Ofengemüse

Mittagessen: Marinierter „10-Minutes“-Lachs aus dem Ofen mit Quinoa (und Pflücksalaten)

MONTAG

Frühstück: Rhabarber-Kompott mit Joghurt & gerösteten Nüssen

Mittagessen: Knusprige Quinoa-Karotten-Bites, Fingerfood für kleine Hände

DIENSTAG

Mittagessen: Cremige Lachs-Pasta im easy-peasy Style

Abendessen: „White Bean“ Hummus mit Knabbergemüse

MITTWOCH

Mittagessen: „Einmal-Durchrühren-Kirschen-Bread-Pudding“ mit Schokolade dazu Vanillejoghurt & Rhabarber-Kompott

Abendessen: Hummus Wraps mit Ofengemüse

DONNERSTAG

Mittagessen: Birnen-Käse-Spätzle One Pot mit Rucola

Jause: Himbeer-Bread-Pudding-Spießchen

FREITAG

Mittagessen: Hummus Bowl mit „Alles-muss-raus-Ofengemüse“


10 Familien Meal Prep Rezepte

Marinierter „10-Minutes“-Lachs aus dem Ofen mit Quinoa

Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Bio Lachs (250 g pro Person, da inkl. Vorkochmenge) mit 2 EL Sojasoße, 2 EL Honig, 3 TL Senf und frisch gemahlenem Pfeffer marinieren, in eine gebutterte Auflaufform legen und 20 Minuten im Rohr braten. Währenddessen 500 g Quinoa (inkl. Vorkochmenge) mit der doppelten Menge Wasser und 2 EL Bio-Suppengemüsepulver aufkochen, auf kleiner Flamme und bei geschlossenem Deckel weich ziehen lassen, am Ende der Garzeit und wenn das Kochwasser zum größten Teil verdampft ist, ein Stück Butter hinzugeben. Lachs und 1/3 Quinoa gemeinsam mit einem gemischten Salat und ev. AQUAFABA Mayo servieren.

Die Reste vom Lachs ohne Haut in kleine Stücke gezupft & Quinoa jeweils in einer verschließbaren Box im Kühlschrank lagern.

Familien Meal Prep_Rezept Ofenlachs

Familien Meal Prep_Familienessen

Familien Meal Prep_Vorkochen

Rhabarberkompott

2 kg Rhabarber waschen, schälen und von den Enden befreien. Mit 200 g Kokosblütenzucker, einer Prise Vanillepulver und 400 ml Wasser zum Kochen bringen. So lange kochen bis der Rhabarber leicht zerfällt, noch heiß in Schraubgläser abfüllen & im Kühlschrank lagern!

Für ein Frühstück oder die Jause am Nachmittag –

  • Variante 1: 1 Becher griechisches Joghurt und als Topping Rhabarberkompott mit gerösteten Nüssen/Kernen nach Wahl und/oder Nuss-Mus.
  • Variante 2: Vollkornkekse zerbröseln, in ein Glas füllen, 1 halben Becher Vanillejoghurt darauf verteilen  und darüber das warme Rhabarberkompott schichten.
  • Variante 3: Galette mit Rhabarber-Erdbeer-Kompott. Das Rezept dazu findest du hier.

Familien Meal Prep_Rezept Rhabarber Kompott

Familien Meal Prep_Rezept Rhabarber Kuchen

Knusprige Quinoa-Karotten-Bites, Fingerfood für kleine Hände

Quinoa Reste (1/3 der Vorkochmenge) mit 130 g geraspelten Karotten, 2 Eiern, 100 g geriebenem Käse, 6-7 EL Vollkornsemmelbrösel, 2 TL Sonnentor Bratengewürz, 2 TL gehackter & frischer Petersilie, Salz & Pfeffer vermengen. Kleine Bällchen formen (mit Hilfe eines Eisportionierers) und in Pflanzenöl auf allen Seiten zu knusprig goldbraunen Bites braten. Dazu passt ein Kräuter-Joghurt Dip und/oder der „White Bean“ Hummus.

Familien Meal Prep_Rezept Fingerfood Quinoa

Familien Meal Prep_Rezept Quinoa Bällchen

Familien Meal Prep_Rezept Quinoa Karotten Bites

Familien Meal Prep_Lunchbox Kinder

Cremige Lachs-Pasta im easy peasy Style

(Vollkorn-)Pasta kochen. Währenddessen 2 blättrig geschnittene Knoblauchzehen in Olivenöl anbraten, 1 Pkg Cocktailtomaten halbiert und Lachsreste hinzufügen. 2 EL Kräuter- oder Paprikafrischkäse ergänzen und mit etwas Gemüsebrühe aufgießen, salzen & pfeffern. Kräuter nach Wahl hacken, die Hälfte in die Soße geben, die andere Hälfte auf die angerichtete Pasta mit Soße streuen. Dazu passt ein gemischter Pflückblattsalat.

Familien Meal Prep_Rezept Lachs Pasta

Familien Meal Prep_Rezept Lachs Pasta

„White Bean“ Hummus

2 (jeweils 400 g) Dosen weiße Bohnen abseihen und dabei etwas Bohnenflüssigkeit auffangen (etwa 100 ml). Beides mit dem Saft einer halben Zitrone, 2 TL Tahin (Sesammus), 4 EL Olivenöl, 1 kleinen Knoblauchzehe nach Belieben,  1 Handvoll Cashewkernen (am besten davor in Wasser einweichen), einer kräftigen Prise Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer pürieren. Mit fein geschnittener Petersilie, die gemeinsam mit 3 großen Löffeln Olivenöl plus 1 TL Meersalz püriert wird, garnieren, abfüllen und im Kühlschrank lagern.

Als Abendessen mit Gemüsesticks und/oder Brotchips (altes Brot in 1-2 mm dünne Scheiben schneiden, mit Olivenöl bepinseln, mit Knoblauchzehe einreiben, salzen & pfeffern und im Rohr ca 30 min bei 180 Grad kross backen) servieren.

Familien Meal Prep_Rezept Lachs Pasta_Weiße Bohnen Hummus

Familien Meal Prep_Rezept Hummus

Ofengemüse im Frühling/ Hummus Wraps mit Ofengemüse

Zwei Bleche mit Backpapier auslegen, darauf geschälte und längs halbierte Karotten, gewaschene Karfiol-/Blumenkohlröschen, grünen Spargel (das untere Drittel wegschneiden & gewaschen), Fenchelknollen längs geviertelt und davor Strunk bzw. äußere Schicht entfernen (Gemüse einfach nach Vorlieben der Kinder & Saison variieren) großzügig mit Olivenöl beträufeln, mit Salz, Pfeffer und Sonnentor oder Herbaria Kartoffelgewürz bestreuen, etwa 30-40 Minuten bei 180 Grad Umluft ins Rohr schieben, innen weich & außen knusprig backen. Abkühlen lassen und in einer verschließbaren Box mit Bratsoßenrest aufbewahren.

  • ½  des Gemüses für Hummus-Bowl aufheben,
  • die andere Hälfte mit einer großen Gabel leicht zerdrücken und gemeinsam mit dem Hummus und Avocado geschält, entkernt und in kleine Würfel geschnitten in Vollkorn Tortillas streichen, 1 TL Balsamico-Creme darüber verteilen, salzen & pfeffern, zu einem Wrap aufrollen und einmal halbiert servieren.

Familien Meal Prep_Rezept Ofengemüse Frühling

Der „Einmal-Durchrühren-Kirschen-Bread-Pudding“ mit Schokolade dazu Vanillejoghurt

500 g Altbackenes (Vollkorn-)Brot/ Striezel/Toast in grobe Stücke reißen und in einer Mischung aus 4 Eigelben, 250 ml (Mandel-)Milch, 1 Pkg Vanillezucker einweichen. Mischung mindestens 1h ziehen lassen (kann aber auch schon am Vortag vorbereitet werden & über Nacht in den Kühlschrank). Wer mag, kann noch 2 zerdrückte, braune Bananen unter die Masse rühren (Schoko-Bananen !). Aus dem Eiweiß einen Eischnee mit einer Prise Salz mixen und diesen unter die Brotmasse heben. 1 Glas abgetropfte Weichseln/ Sauerkirschen und 40 g dunkle Schokolade gehackt bzw. Rohkakao-Nibs untermischen, in eine gebutterte Auflaufform füllen, mit geriebenen Nüssen, Kokosblütenzucker und ein paar Butterflocken bestreuen und 30 Minuten bei 180 Grad goldbraun backen.

Familien Meal Prep_Rezept Bread Pudding Vanillesauce

Dazu ratz fatz Vanillesoße aus 1 großen Becher Vanillejoghurt mit einem Schluck Mandelmilch auf kleinen Temperatur  erwärmen oder kalt dazu servieren. Auflauf mit Chai-Küsschen von Sonnentor bestreuen und mit Soße servieren.

Familien Meal Prep_Rezept Bread Pudding

Familien Meal Prep_Rezept Scheiterhaufen

Familien Meal Prep_Rezept Bread Pudding

Als Variante im Frühling mache ich den Bread Pudding, ohne Banane, und anstelle der Weichseln/Sauerkischen und Schokolade mit frischen Beeren (jeweils eine Tasse Himbeeren & Heidelbeeren und gerne noch ein Handvoll Erdbeeren in kleine Spalten geschnitten). Außerdem kommt noch etwas frisch geriebene Zitronenzeste in die Masse!

Himbeer-Bread-Pudding-Spießchen

Reste vom Bread-Pudding in 2 x 2 cm große Würfel schneiden, jeweils eine Himbeere darauflegen und mit einem Zahnstocher ein Spießchen daraus machen. Auf ein Teller oder in eine Jausenbox schichten und nochmals mit einer Prise Puderzucker bestäuben.

Familien Meal Prep_Rezept Obst Kuchen Spieße

Familien Meal Prep_Rezept Bread Pudding Spieße

Familien Meal Prep_Rezept Bread Pudding

Birnen-Käse-Spätzle One Pot

4 gehäufte EL geriebene Nüsse (Haselnuss oder Walnuss) in Olivenöl goldbraun rösten und beiseite stellen. In derselben Pfanne 2 große Birnen gewürfelt in Butter mit (frischem oder getrocknetem) Thymian, Salz & Pfeffer würzen, weich schmoren, einen Schuss (Pflanzen-)Milch dazu. Fertige (Topfen-)Spätzle mitbraten bis sie weich & knusprig sind. Parallel dazu 3 große Handvoll Rucola waschen und mit Olivenöl marinieren. Spätzle am Teller anrichten, etwas geriebenen (Ziegen-)Käse darauf verteilen, Rucola und Nussbrösel als Topping. Nochmals mit Pfeffer würzen. Für Kinder eventuell ohne Rucola (stattdessen gerne auch Pflücksalate) servieren oder diesen vorher klein schneiden. Rezept & Bild in @moreisnow Instagram Story Highlights als Video-Steps.

Hummus Bowl mit „Alles-muss-raus-Ofengemüse“

Ofengemüse mit Quinoa und Blattsalaten, kleinen Tomatenwürfel, Gurkenraspel/Karottenraspel und Avocadostückchen in eine Schüssel füllen. 2  EL Tahin, 4 EL Essig oder den Saft einer Zitrone, 2 EL Olivenöl, 2 TL Honig, Salz & Pfeffer in ein Schraubglas füllen, ordentlich schütteln. Die Marinade über dem Schüsselinhalt verteilen und dazu den „White Bean“ Hummus servieren. Sehr gut dazu ist Sesam in einer Pfanne ohne Fett angeröstet und mit Meersalz zerstoßen (hat man keinen Mörser, geht das auch so).

Familien Meal Prep_Rezept Hummus Ofengemüse Bowl

Familien Meal Prep_Rezept Hummus Ofengemüse Bowl

Familien Meal Prep_Rezept Hummus Bowl

>>MAHLZEIT!!!<<


Wöchentlich neue More is Now Familien-Rezepte findet ihr in den @moreisnow Instagram Stories – wie schön, wenn du mich hier beim Kochen begleitest!!!

Und hier findest du einen weiteren Beitrag mit ganz vielen Familien Rezepten zum Vorkochen.

Wie immer, freue ich mich über Feedback & Anregungen zum Beitrag in den Kommentaren, über Instagram oder via E-Mail tell.me@moreisnow.com. Juhuuu!

Familien Meal Prep_Essen mit Kindern


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Familoien Meal Prep


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4 Kommentare

  1. meta sagt

    Aahh – das ist so so so genial!!! Kannst du vielleicht einen Tipp geben, wie du an einen Wochenspeiseplan mit Meal Prep herangehst? Welche Grundüberlegungen triffst du? Mir fällt es unsagbar schwer. Ich schaue, welches Gemüse gerade saison hat und suche dazu 2 Rezepte für die Woche heraus … aber wie dann weiter? Hm… ??? Danke schon mal“ LG!

    • Liebe Meta, ah, sehr gut, gerade dein E-Mail gelesen. Ich antworte dir die Woche einmal ausführlicher via Mail. Ist einfacher. Dann kann ich dir auch ein paar Links mitschicken. Inzwischen liebste Grüße, Olivia

  2. Super Rezepte liebe Olivia!

    Die Quinoamasse mache ich immer mit Fera und manchmal in der Muffinsform im Bachrohr.
    Und so einen Brotpudding hat meine Oma immer aus alten Kiperln in der Pfanne gemacht.
    So köstlich und eine tolle Erinnerung.

    Danke dir
    Glg Elisa

    • Danke Elisa! Ich mache die Bällchen auch mit Reis oder Hirse, aber mit Quinoa werden sie besonders knusprig. Feta probiere ich das nächste Mal, aber du hast ja einen Feta Liebhaber zu Hause. Ja, und mit Kipferln wird der Scheiterhaufen aka Bread Pudding, sicher auch herrlich!!! Liebste Grüße, Olivia

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