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Meal Prep für Familien – Am Wochenende für eine ganze Woche im SOMMER vorkochen

Meal Prep für Familien_Vorratsgläser

Jede Menge Meal Prep Rezepte ganz easy, in unterschiedlichen, leckeren Varianten und was du sonst noch für’s Vorkochen brauchst!

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Vorkochen ist bei uns kein Trend, ich koche vor seit wir Kinder haben! Ganz automatisch. Bei uns gibt es zwei Arten von Gerichten – die ratzfatz und die „aus-1-mach-2-oder-sogar-3“ Variante. Meal Prep oder Vorkochen, überall hört oder liest man darüber – warum auf More is Now nicht einfach erzählen, was ich als Mama sowieso tagtäglich automatisch mache.

Gut, an dem Wochenende als ich die Meal Prep Gerichte gekocht habe, war das schon die geballte Ladung. Allerdings habe ich für all die Rezepte zusammengenommen maximal einen halben Tag investiert. Es war ein ziemlich vollgepacktes Wochenende im Juni, mit Schulabschluss-Feiern, Geburtstagspartys, Kommunion-Ausflug nach Mariazell und Musikschul-Picknick! Alles trotzdem machbar.

Meal Prep für Familien_einfach vorkochen

Wer sich jetzt denkt, über was schreibt die da die ganze Zeit überhaupt! Noch einmal zur Erklärung.

Bei Meal Prep geht es kurz zusammengefasst darum, am Wochenende soweit vorzukochen bzw. Essen vorzubereiten, dass man während der Woche mit ein paar Handgriffen alle Mahlzeiten für die Familie ruck zuck fertig hat.

Mama muss so nicht auf irgendwelche Fertigprodukte zurückgreifen oder laufend beim Pizzaboten anrufen, weil der Hunger so groß und die Laune so schlecht ist. Zeit ist bei uns Müttern ja immer knapp, gute Organisation gerade mit mehreren Kindern alles und gesunde Ernährung einfach wichtig. Mit Meal Prep klappt’s – versprochen!

Meal Prep für Familien – Die Vorbereitung

Was dabei hilft? Ein gut gefüllter Vorratsschrank! Dann muss man nur mehr die frischen Zutaten einkaufen und Boxen, Gläser & Vorratsbehälter besorgen, um die vorgekochten Mahlzeiten im Kühlschrank zu lagern. Das habe ich gemacht – im Kühlschrank lagern. Man kann selbstverständlich auch vieles einfrieren. Da braucht Mama dann Gefrierbeutel und einen Stift für die Beschriftung der Säckchen.

Wie so ein gut ausgestatteter Vorratsschrank aussieht, habe ich schon einmal detailliert in meinem E-Book #mamageheimwaffen beschrieben. Für die Aufbewahrung der Speisen verwende ich gerne die Glasgefäße von Glasslock bzw. Weck Gläser. Man kann aber auch alte Marmeladengläser, Smoothie Behälter oder die Edelstahldosen der Kinder für Kindergarten & Schule verwenden. Und wer auf die guten alten Tupperware Dosen zurückgreifen will, kann das selbstverständlich auch tun.

Meal Prep für Familien_Weck Gläser

Meal Prep für Familien – Grundrezepte & Varianten

Wer mein E-Book gelesen hat, weiß dass ich versprochen habe, hier auf More is Now zum Vorkochen geeignete Gerichte zu präsentieren. Hier kommt somit meine Sommer Edition:

Folgende 4 Basis Gerichte kochen wir gemeinsam vor –

  • Rote Linsen Bolognese,
  • Tomatensoße,
  • Apfelmus und
  • Granola

– und machen daraus bis zu 11 verschiedene Mahlzeiten!!! Damit sind wir hier durch eine ganze Woche gekommen und haben jetzt noch immer einen kleinen Rest Granola zum Snacken als Fingerfood zur Obstjause am Nachmittag!

Zur Info, die angeführten Zutaten reichen immer für alle hier angeführten Gerichtvarianten (außer es ist etwas anderes angemerkt) und für 4,5 Personen (2 Erwachsene und 2,5 Kinder).

Ich habe versucht alle Zutaten zu fotografieren, weil ich das selbst auch immer spannend finde! Es sind teilweise Markennamen zu erkennen. Das sind einfach die Produkte, mit denen ich gerne koche und die bei uns „am Land“ im Supermarkt ohne Schwierigkeiten verfügbar sind. Man muss somit nicht tagelang herumdüsen, um einzukaufen!

Mama kann alle Gericht gerne auch einzeln kochen – es sind unsere Lieblingsgerichte, die wir sehr häufig und gerne zubereiten & essen. Das heißt, ich muss den Kindern da nicht mit dem Löffel nachlaufen, sondern eher schauen, dass ich selbst noch etwas abbekomme!


Rote Linsen Bolognese

Zutaten

  • 1,5 Pkg Rote Linsen
  • 1 Pkg Kokosmilch
  • 1 Dose Tomaten + Wasser zum Aufgießen
  • 1 Zwiebel
  • 3-4 Knoblauchzehen
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • 3 EL Gemüsesuppenpulver
  • 3 EL Herbaria Kürbisgewürzpulver oder eine Prise Kurkuma, Paprika, Zimt, Kreuzkümmel, Kardamom, Koriandersamen und Vanille
  • Etwas Kokosblütenzucker oder Honig bei Bedarf
  • Kokosöl

Meal Prep für Familien_Zutaten Linsenbolognese

Zubereitung

  • Zwiebel, Knoblauch und Ingwer würfeln und in Kokosöl anbraten.
  • Gemüsepulver & Kürbisgewürz dazugeben.
  • Rote Linsen abspülen und auch mitanbraten.
  • Mit Tomaten aus der Dose, einer Dose Wasser  & Kokosmilch ablöschen.
  • Solange auf kleiner Flamme kochen (etwa 30 min) bis die Linsen weich sind und eventuell immer mal wieder etwas Wasser nachgießen (Achtung, legt sich gerne an).
  • Am Schluss mit Salz, Pfeffer und Kokosblütenzucker abschmecken.
  • In Gläser abfüllen und im Kühlschrank bis zu einer Woche lagern.

Meal Prep für Familien_Rote Linsen Bolognese Aufbewahrung

Variante 1 mit Basmatireis

Zutaten: 1,5 Tassen Basmati-Reis, 3 Tassen Wasser, etwas Butter und 1 TL Salz & für das Gurken Raita 1 Gurke, 1 großer Becher Joghurt, Honig, Knoblauchpaste, Salz & Pfeffer

Meal Prep für Familien_Rote Linsen Bolognese

Zubereitung

  • Reis mit Wasser und Salz weich kochen und am Ende der Kochzeit etwas Butter hinzufügen
  • Gurke schälen, raspeln und mit Joghurt, Salz, Pfeffer, Knoblauchpaste und Honig verrühren)

Variante 2 mit Naan Brot und Guacamole

Zutaten: Naan Brot kann man fertig kaufen oder nach folgendem Rezept selbst backen und für die Guacamole 2 Avocados, Zitronensaft, Knoblauchpaste, Salz & Pfeffer

Meal Prep für Familien_Rote Linsen Guacamole Naan Brot

Zubereitung

  • Für die Guacamole Avocado halbieren, Kern entfernen, mit einem Suppenlöffel aus der Schale lösen und mit einer Gabel Fruchtfleisch zerdrücken
  • Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Knoblauchpaste abschmecken

Tomatensoße

Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 2x Tomaten aus der Dose
  • 1 große Hand frisches Basilikum
  • 2 EL Kokosblütenzucker
  • Olivenöl
  • Salz & Pfeffer

Meal Prep für Familien_Zutaten Tomatensoße

Zubereitung

  • Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in 3 EL Olivenöl anbraten bis alles Farbe nimmt.
  • Kokosblütenzucker dazu und karamellisieren lassen.
  • Mit Tomaten aus der Dose ablöschen.
  • Kräftig salzen & pfeffern und etwas einkochen lassen.
  • Am Ende den klein geschnittenen Basilikum ergänzen.
  • In Gläser abfüllen und im Kühlschrank lagern.

Meal Prep für Familien_Tomatensoße

Variante 1 Vollkornnudeln mit Tomatensoße, Parmesan & Rucola

Zutaten: 1 große Packung Vollkornpasta, eine Hand voll frisch geriebenen Parmesan und 2 Hände voll Rucola

Meal Prep für Familien_Zutaten Pasta mit Tomatensoße

Zubereitung: Pasta mit Tomatensoße einem Schuss Olivenöl, frisch gemahlenen Pfeffer, Parmesan und Rucola anrichten

Meal Prep für Familien_Vollkornpasta mit Tomatensoße

Variante 2 Kleine Vollkornpizzen mit Büffelmozzarella, Tomaten und Basilikum

Zutaten: 1 kg Vollkorndinkelmehl, 1,5 Packungen Trockenhefe, 600 ml zimmerwarmes Wasser, 3 TL Salz, Tomatensoße (siehe Grundrezept oben), 3 Packungen Büffelmozzarella, frischer Basilikum, Salz & Pfeffer, Olivenöl

Meal Prep für Familien_Pizzateig mit Vollkorndinkelmehl

Zubereitung

  • Mehl, Hefe, Wasser und Salz in eine Rührschüssel geben, mit Rührmaschine oder Knethaken des Mixers zu einem Teig vermischen, der sich vom Schüsselrand löst, eine Stunde an einem warmen Ort gehen lassen.
  • Ofen auf 250 Grad Umluft mit 2 Backblechen darin vorheizen (kann man machen, dadurch wird der Pizzaboden schön knusprig oder einen Pizzastein verwenden).
  • 2x Backpapier auf Küchenarbeitsplatte auflegen, etwas Mehl darauf stäuben und aus dem Teig mit etwas Mehl direkt auf dem Backpapier kleine Pizzen formen, mit Tomatensoße bestreichen und Mozzarella belegen, salzen & pfeffern. Auf das Backblech im Ofen legen.
  • Bei 250 Grad Umluft 10 Minuten kross backen, herausnehmen und mit Basilikum und Olivenöl garnieren.

Meal Prep für Familien_Pizza selber machen

Variante 3 Kalte Tomaten-Kokossuppe mit Knusperbrot

Zutaten: Tomatensuppe (macht man auch noch die Suppe, muss man die doppelte Menge Tomatensoße, somit 4 Dosen Tomaten verwenden), 1 Pkg Kokosmilch, 2 EL Gemüsesuppenpulver, altes Brot, Knoblauchpaste, Olivenöl, Salz & Pfeffer

Zubereitung

  • Tomatensoße aufkochen, Suppenpulver darin auflösen, mit Kokosmilch pürieren und Salz & Pfeffer abschmecken. Suppe kalt stellen.
  • Für das Knusperbrot altes Brot in dünne Scheiben aufschneiden, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit einer Marinade aus Olivenöl, Knoblauchpaste, Salz & Pfeffer einpinseln.
  • Bei 200 Grad Umluft etwa 20 Minuten backen. Das Brot soll goldbraun und richtig knusprig (wie Chips) werden.
  • Gemeinsam mit der kalten Suppe, einem Spritzer Olivenöl und frisch gemahlenem Pfeffer servieren.

Apfelmus                                              

Zutaten

  • 12 Äpfel mit Schale!
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • Prise Vanillepulver
  • 2 TL Zimt
  • 1 großes Glas Wasser

Meal Prep für Familien_Apfelmus Zutaten

Zubereitung

  • Äpfel waschen und mit einem Apfelteiler vom Kerngehäuse lösen und in Spalten teilen (nicht schälen!).
  • Apfelspalten mit Ingwer, Vanillepulver, Zimt und Wasser in einen großen Topf geben.
  • Äpfel weich kochen und mit einem Hochleistungsmixer oder dem Pürierstab ganz fein pürieren.
  • Eventuell noch mit etwas Vanille und Zimt abschmecken.
  • In Gläser abfüllen und im Kühlschrank lagern.

Variante 1 pur oder mit Joghurt und Sonnentor Chai Küsschen

Variante 2 mit Granola & Joghurt

Variante 3 mit Mandelmilchreis aus dem Rohr

Zutaten: 1 große Auflaufform ausgebuttert, 2 große Becher Milchreis, 6 Becher Mandelmilch plus 2 Becher Wasser, 4 EL Kokosblütenzucker und eine Prise Salz

Meal Prep für Familien_Milchreis Zutaten

Zubereitung: Alle Zutaten in die Auflaufform geben, verrühren mit Alufolie abdecken und 45-60 Minuten bei 180 Grad Umluft ins Rohr stellen. Zwischendurch 1-2 umrühren. Super praktisch, weil sich so nichts anlegt und man nicht ständig rühren muss (mach ich auch bei Risotto so). Milchreis warm oder kalt mit Apfelmus servieren.

Meal Prep für Familien_Milchreis mit Apfelmus


Granola

Zutaten

  • 800 g Flocken fein (natürlich gerne auch glutenfrei)
  • 400 g Nüsse, Kerne & Samen (Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien und Kürbiskerne)
  • 40 g grobe Kokosflocken
  • 2 TL Zimt
  • Etwas Vanillepulver
  • Prise Meersalz
  • 4 EL Kokosöl
  • 250 g Apfelmus (siehe Grundrezept oben)
  • 150 g Kokosblütensirup und/oder Honig

Meal Prep für Familien_Granola Zutaten

Zubereitung

  • Nüsse hacken und alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
  • Auf zwei mit Backpapier ausgelegten Backblechen verteilen und bei 180 Grad Umluft etwa 20 Minuten backen.
  • Zwischendurch die Zutaten am Blech alle 7 Minuten wenden.
  • Aus dem Backrohr nehmen und abkühlen lassen.
  • 1 Backblech in ein großes Glas abfüllen und das zweite Backblech gleich zu Cookies verarbeiten. Dafür kann man auch das Backpapier gleich nochmals verwenden!

Meal Prep für Familien_Granola

Meal Prep für Familien_Granola im Vorratsglas

Variante 1 mit Joghurt und pürierten Beeren

Meal Prep für Familien_Granola mit pürierten Beeren

Meal Prep für Familien_Granola mit Beeren und Joghurt

Variante 2 als Porridge mit Apfelmus und/ oder geriebenem Apfel

Variante 3 Poppy Seed, Mango Cookies

Zutaten: 3 reife Bananen, 3 EL Mohn, 1 handvoll getrocknete Mangos (ergibt etwa 18 Cookies)

Meal Prep für Familien_Cookies Zutaten

Zubereitung: Mangos in Wasser einlegen, dann kann man sie besser in kleine Stücke schneiden, Bananen schälen und mit einer Gabel zerdrücken, mit Granola und Mangos mischen und mit einem Eisportionierer 18 Häufchen auf das Backblech setzen. Mit einem Löffel etwas glatt streichen und bei 180 Grad Umluft 20 Minuten backen. Abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter trocken aufbewahren.

Meal Prep für Familien_Cookies backen

Meal Prep für Familien_Poppy Seed Cookies


Meal Prep für Familien – Speiseplan & offene Fragen

So könnte dann euer Speiseplan während der Woche aussehen – ich habe immer eine, manchmal sogar 2 warme Mahlzeiten vorgesehen (teilweise essen die Kinder in der jeweiligen Betreuungseinrichtung zu Mittag):

Meal Prep für Familien_Speiseplan

Ihr wollt den Speiseplan mit freien Feldern einmal zum Ausdrucken & Eintragen, dann werdet doch Teil des More is Now MamaClubs und erhaltet jede Woche eine persönliche E-Mail von mir mit den neuesten Beiträgen, Tipps und kleinen Goodies!

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Meal Prep für Familien_einfach vorkochen

Meal Prep für Familien_Mama Organisation

Und falls etwas unklar ist oder ihr noch eine Frage zur Zubereitung habt, schreibt mir doch einfach. Ich habe mich bemüht die Rezepte einfach aufzubereiten, zu fotografieren und zu erklären, aber in meinen Kochabläufen sind viele Handgriffe automatisiert und dadurch kann es schon sein, dass ich auf die ein oder andere Kleinigkeit vergessen habe.


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Meal Prep für Familien_Vorkochen


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17 Kommentare

  1. Pingback: Als Mama fit bleiben, wie Kinder uns nachahmen & was ein Buch noch verändern kann plus Rezepte - More is Now

  2. Ein ganz toller Beitrag! Ich bin ein großer Mealprep Fan und freue mich immer über neue Inspirationen 🙂
    Liebe Grüße
    Hannah

  3. Ulli sagt

    Danke für die rasche Antwort;-) hab gestern , wegen des fehlenden Gewürzes , dann doch deine Dinkel Mini Pizzen gemacht und dafür sogar vom Hausherren ein riesen Kompliment bekommen ( oder der steht eigentlich nicht auf VK, Dinkel usw 😂) . Und die Kids haben auch alle leidenschaftlich verputzt 👍

    • Hallo Ulli, oh, wie schön! Ich finde, das merkt man mit dem VK-Mehl bei der Pizza gar nicht 😉 Jetzt haben wir den Beweis! Liebste Grüße, Olivia

  4. Ulli sagt

    Hallo Olivia,
    War heute schon Zutaten einkaufen 😄 Das Herbaria ‚Kürbiskönig‘ Gewürz hab ich leider nicht bekommen. Wo kaufst du das denn? Ich hab nun das ‚Good Old Mild‘ Curry von Herbaria genommen, meinst geht das auch? Freu mich schon aufs Kochen 👍

    • Hallo Ulli, ja das Kürbiskönig ist tatsächlich die einzige Zutat, die ich in einem Biogeschäft kaufe. Das gibt es bei dm leider nicht, viele andere Gewürze von Herbaria schon, aber das Kürbis leider nicht. Ich denke, das Curry von Herbaria oder Sonnentor geht aber auch richtig gut. Lass mich doch wissen, wie die Bolognese damit geworden ist. Liebe Grüße, Olivia

    • Hallo Dagmar, ja die Linsen Bolognese geht richtig schnell, so nebenbei. Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit. Liebste Grüße, Olivia

  5. Ulli sagt

    Wieder ein schöner Beitrag. Werd die Gerichte ausprobieren. Eine (blöde) Frage: Du schreibst 800g feine Flocken….welche denn?-Haferflocken???
    Da du ja, wie man an deinen Beiträgen immer wieder gut erkennt , ein sehr organisierter Mensch bist, würd mich ein Beitrag zum Thema „Ordung im Kühschrank“ oder so interessieren 😬 da hast du sicher auch einige Tipps 😉

    • Hallo Ulli, ja, ich habe kleinblättrige Haferflocken verwendet (kann unsere Jüngste besser beißen). Man kann aber jede Art von Getreideflocken (Dinkelflocken, Hirseflocken, etc.) oder eine Mischung daraus verwenden und nicht extra welche einkaufen.
      Mit der Kühlschrank Ordnung triffst du bei mir einen wunden Punkt. Da sieht es bei uns nicht besonders ordentlich aus 🙁 Aber zeig unseren Kühlschrank Inhalt gerne mal auf Instagram, nach dem Wocheneinkauf. Ui, da muss ich aber vorher putzen! Liebste Grüße, Olivia

  6. Barbara sagt

    Liebe Olivia

    Großartige Rezepte, ich freu mich schon aufs Nachkochen.

    Lg
    Barbara

  7. Sonja sagt

    Liebe Olivia!
    Danke für deinen wieder einmal inspirierenden Artikel! Ich bin begeistert – alles gesund und bestimmt sehr lecker! Ich werde sicher alle Rezepte ausprobieren.
    Liebe Grüße,
    Sonja

    • Liebe Sonja, wieder so entzückendes Feedback. Tut gut! Viel Freude beim Nachkochen und lasst es euch schmecken. Herzlichst, Olivia

  8. Melly sagt

    Liebe Olivia, wieder mal ein voll toller und mit Leidenschaft gestalteter Artikel.
    Und auch, wenn bei uns nur für 2 gekocht wird, werd ich fix deine Meal Prep Ideen ausprobieren. Zeitsparen is immer gut 🙂
    Ich freu mich immer, wenn du deine Inspiratonen teilst!
    Liebe Grüße
    Melly

    http://mellygolucky.com

    • Hallo Melanie, dann freu ich mich schon auf die Fotos! Auch vom Urlaub, bin auch schon sooo reif für die Insel 😉 Ganz liebe Grüße und gute Erholung, Olivia

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