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Zuckerfrei & Familie, geht das? Oder, wenn da nicht das Letscho und der Sommerfrüchte-Crumble juchzt und jauchzt!

Werbung |…und mein erster Auftritt in der Show-Küche…

Liest du das, warst du vielleicht beim Sonnentor Kräuterfest mit dabei und hast mir dort beim Kochen ein wenig über die Schulter geschaut.

Wenn nicht, auch nicht schlimm, denn die sommerlichen Gerichte, die ich dort auf der Showbühne gekocht habe, gibt’s hier zum Nachkochen. Ich weiß jetzt jedenfalls, wie sich diese FernsehköchInnen fühlen müssen. So leicht und locker es auch immer aussehen mag, kochen, reden und dabei noch entspannt aussehen ist gar nicht so einfach.

Trotzdem bin ich überglücklich eine Prise meiner „FamilienGENUSS-Leidenschaft“ über mehr und mehr Menschen streuen zu dürfen. Das ist total aufregend, mit Lampenfieber und dem ganzen Drum und Dran, macht aber riesig großen Spaß!

Zuckerfrei Familie_Sommerfrüchte Crumble

Zuckerfrei & Familie

Zuckerfrei & Familie

Zuckerfrei & Familie oder natürlich(er) Zucker

Meine Rezepte, also das Letscho – eine würzige Paprikapfanne aus der ungarischen Küche – und mein Sommerfrüchte-Crumble kommen ganz ohne Industriezucker aus und sind beide nur mit Trockenfrüchten gesüßt. Ja, auch das pikante Hauptgericht verträgt etwas Süße – nur so entwickelt es auf der Zunge einen ausgewogenen Geschmack – süß, salzig, sauer und ganz klein wenig bitter – macht ein Rezept erst zu einem richtig köstlichen.

Zuckerfrei & Familie

Zuckerfrei & Familie

Zuckerfrei & Familie

Thema beim diesjährigen Sonnentor Kräuterfest – die zuckerfreie Ernährung. Der bewusste Umgang mit den weißen Kristallen. Eine Sache, die gerade in der Familienküche so wichtig ist.

Eltern wissen, ganz ohne Zucker, Süßigkeiten, Eis & Kuchen geht es mit Kindern nur sehr schwer.  Aber, wenn wir möglichst viel selbst zubereiten, nicht das Früchtejoghurt aus dem Supermarkt oder den Muffin vom Fast-Food-Riesen kaufen, dann hat man schon viel richtig gemacht. Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel.

Kochen wir selbst, pürieren wir frische, reife Früchte und mischen sie, nur bei Bedarf, mit etwas Honig oder getrockneten Früchten, deren Menge wir selbst bestimmen können, wird der Geschmacksinn sensibilisiert und bleiben wilde Zucker Eskapaden bei den Kleinen aus. Meine ganz persönliche Erfahrung als 3-fach Mama.

Genau aus diesem Grund mache ich Eis im Sommer oft selbst, backe gerne den Kuchen, den wir essen, gibt es bei uns ein Snack-Fach und keine Süßigkeitenlade, trinken wir am liebsten Wasser oder Tee, hin und wieder aufgespritzte Fruchtsäfte und meiden verarbeitete Speisen, wo auch immer möglich.

>>So einfach und so schwer ist das mit „Zuckerfrei & Familie“.<<

Zuckerfrei & Familie – Dogmatik oder Pragmatik?

Selbstverständlich sind auch wir beim Kindergeburtstagen eingeladen, verschenken ältere Herrschaften aus der Bekanntschaft am liebsten Schlecker oder Bonbons, möchten die Kinder beim Heurigenbesuch mit Freunden einen Softtrink oder zu Halloween die eingesammelten Süßigkeiten alle auf einmal essen. So ist das nun mal mit Kindern.

Ein gesunder Pragmatismus, gewisse Regeln im Alltag, aber auch mal eine Ausnahme an besonderen Tagen ist unser Weg. Dort, wo ich Einfluss als Mama habe, versuche ich für uns als Familie den „gesunde Weg“ einzuschlagen und vor allem mit meinem Verhalten den Kindern die Freude an GENUSSvoller Familienküche vorzuleben. Als Eltern ziehen wir da an einem Strang und mein Mann unterstützt mich mit seinem medizinischen Wissen als Kinderfacharzt mit Ernährungsdiplom.


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Süß ist nicht gleich weißer Zucker

Zum Süßen in der Familienküche verwende ich, wenn nötig, Trockenfrüchte, in Wasser eingelegt und püriert als Paste. Daraus kann man in Kombination mit Rohkakao und Gewürzen wie Vanille, Zimt und Kardamom herrlich gesunde Süßigkeiten herstellen – Brownies, Energiekugeln oder Fudge. Gerne nehme ich auch kleine Mengen an Kokosblütenzucker, Reissirup oder Honig zum Süßen.

Kokosblütenzucker hat genauso viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker, er lässt aber aufgrund seines niedrigeren glykämischen Index den Blutzucker viel langsamer ansteigen. Es gibt also nicht diesen klassischen „Zuckerrausch“, den jede Mama nach dem Besuch eines Kindergeburtstages nur zu gut kennt. Gültigkeit hat das nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene. Wir sind in der Regel allerdings größer & schwerer und dadurch ist die Wirkung beim Zucker-Genuss bei uns Großen nicht so ausgeprägt wie bei den kleinen Menschen. Ich ersetze die Haushaltszuckermengen beim Kochen oder Backen einfach 1:1 durch Kokosblütenzucker oder -sirup.

Reissirup, ein Produkt aus fermentiertem Reis und Wasser, verhält sich ähnlich und kann anstelle von Honig (=hochkonzentrierte Fruktose, die 1:1 in Fett umgewandelt wird) eingesetzt werden.

Zuckerfreie Vorspeise – Würzige Melanzani Soße, bewusst genießen!

Die Anleitung für die beim Kräuterfest zubereitete Melanzani/ Auberginen Soße findest du gleich hier – in der Zutatenliste findet sich Balsamico Creme, eine Reduktion aus Traubenmost und Balsamessig. Traubenmost enthält Fructose, also von Natur aus Zucker. Selbstverständlich kann die Balsamico Creme auch ganz weggelassen werden!

Melanzani Soße

Mir persönlich ist wichtig bewusst zu entscheiden, welche Zuckermengen ich insgesamt am Tag versteckt (Tomatensoße im Glas) oder ganz offensichtlich (eine Packung Kekse) zu mir nehme. Somit trinke ich meinen Espresso am Nachmittag hin und wieder ganz bewusst mit einem kleinen Löffelchen Kokosblütenzucker, verzichte dafür aber gerne auf Fertigpizza, gekaufte Pasta Soßen, Chili con Carne aus der Dose oder Schokocreme im Glas. Diese Produkte enthalten alle Industriezucker, auch wenn sich der zumeist hinter irgendeinem chemischen Fachbegriff versteckt. Er steht ganz oben in der Zutatenliste. Das heißt das Fertigprodukt besteht zu einem großen Teil daraus!

Auch fettreduzierte Lebensmittel, die als gesunde Produkte daherkommen, enthalten in der Regel mehr Zucker, um den vollmundigen Geschmack vorzugaukeln. Also immer, am besten gemeinsam mit den Kindern, auf die Zutatenliste schauen! Wenn viel drinnen ist, vor allem Bestandteile, die man erst googeln muss, besser nicht kaufen und lieber selber herstellen.

Zuckerfreier Hauptgang

Als Hauptgang beim Kräuterfest gab es ein Letscho, eine Paprikapfanne. Ein Gericht aus meiner eigenen Kindheit, das ich ein klein wenig abgewandelt habe und das uns meine Mutter regelmäßig im Sommer nach dem Schwimmbadbesuch servierte. Statt der Pommes mit Ketchup im Freibad hat sie damals lieber selbst gekocht. Übrigens auch selbst gemachte Pommes, die es zum Letscho-Naturschnitzerl als Beilage gab!

Zuckerfrei & Familie_Familienküche ohne Zucker

Familienrezept für Omas Mohnnudeln_Dukkah

_Familienküche ohne Zucker

Paprikapfanne mit Feta & Dukkah oder Letschogemüse 2.0

Zutaten für eine große Pfanne:

  • 200 g getrocknete Marillen/ Aprikosen (vor der Verwendung in eine kleine Schüssel geben und mit Wasser bedecken) und anschließend pürieren (gerne beim Pürieren noch etwas Wasser zugeben)  = Marillenpaste, alternativ 2 EL Kokosblütenzucker
  • 4 rote (Spitzpaprika) & 4 gelbe Paprika (insgesamt 1 kg Paprika), entkernt und in feine Streifen geschnitten
  • 6 reife Tomaten (800 g, am besten Ochsenherz oder alte Sorten) in Würfel geschnitten
  • 1 TL Kreuzkümmelsamen
  • 1 TL gemahlener Kurkuma
  • 180 ml Olivenöl
  • 2 große Zwiebel in Ringe geschnitten
  • 2 Knoblauchzehen in feine Scheiben geschnitten (kann man auch weglassen)
  • 2 Lorbeerblätter
  • Frische Kräuter – Thymian, Petersilie, Liebstöckel & Koriander – von den Stängeln befreit und gehackt (einen Rest für die Garnitur beiseite stellen)
  • 2 EL Apfelessig
  • Salz und frisch gemahlenen Pfeffer
  • 150 g Feta aus Ziegenmilch
  • Dukkah (Rezept zum Selbermachen)

Zubereitung:

  • Die Kreuzkümmelsamen in einer heißen, großen Pfanne rösten bis sie duften.
  • Etwas Olivenöl hinzugeben und darin Zwiebel und Knoblauch anbraten.
  • Paprika, die Marillenpaste & Kräuter ergänzen und weiterhin bei hoher Temperatur braten. Das Gemüse soll etwas Farbe nehmen.
  • Nun die Gewürze, die Tomaten und den Essig zugeben. Temperatur zurücknehmen und einkochen lassen.
  • Bei mir ist beim Kochen relativ viel Flüssigkeit entstanden – diese am Schluss einfach abschöpfen und unbedingt aufheben, um daraus eine Suppe zu machen oder Gemüse aufzugießen (super für Fisolen/ Grüne Bohnen Gemüse). Kocht sich das Gemüse stark ein, kann man aber auch etwas Wasser zugießen.
  • Lorbeerblatt vor dem Servieren entfernen.

Auf einer großen Platte anrichten, den Feta darüber bröseln und frische Kräuter sowie Dukkah großzügig darüber verteilen. Mit (Vollkorn-)Baguette am besten lauwarm genießen.

Nachspeise – Ein Sommerfrüchte Crumble

Und als Nachspeise habe ich Sommerfrüchte Crumble mit einem Klecks Joghurt serviert.

Zuckerfrei & Familie

Zuckerfrei & Familie

Zuckerfrei & Familie

Zutaten für eine große Auflaufform:

  • 200 g getrocknete Marillen (vor der Verwendung in eine kleine Schüssel geben und mit Wasser bedecken) und anschließend pürieren (gerne beim Pürieren noch etwas Wasser zugeben)
  • 2,2 kg sehr reife Sommerfrüchte (je reifer umso besser, weil die Früchte süßer sind) – Marillen, Pfirsiche, Nektarinen, Kirschen, Ribisel (für die Säure ;), Himbeeren, Heidelbeeren
  • 1-2 TL Maisstärke (ja nachdem, wie stark die Früchte Wasser lassen zum Abbinden)
  • Crumble Streusel (glutenfrei)
  • 100 g feine (glutenfreie) Haferflocken
  • 100 g Buchweizen
  • 100 g getrocknete Marillen in kleine Würfel geschnitten
  • 100 g Sonnenblumenkerne
  • 100 g Kürbiskerne
  • 100 g Mandelblättchen
  • 100 g gemahlene Haselnüsse
  • 1 großer EL Nussöl (Haselnuss oder Walnuss)
  • 80 g zimmerwarme Butter
  • 1 TL Vanillepulver
  • 1 TL gemahlenen Zimt
  • 1 TL gemahlenen Kardamom
  • Griechisches Joghurt (10% Fett) plus Vanillepulver gemischt zum Servieren

Zubereitung:

  • Früchte waschen, entkernen und in große Stücke in eine große gebutterte Form schichten.
  • Die Hälfte der Marillenpaste dazugeben und mit Maisstärke bestäuben, durchmischen.
  • Für die Crumble Streusel alle Zutaten zusammenmische, den Rest der Marillenpaste ergänze und mit den Händen zu Streusel kneten.
  • Die Streusel großzügig über den Früchten verteilen.
  • Im vorgeheizten Rohr bei 180 Grad Umluft 35-40 Minuten backen. Wenn die Streusel zu dunkel werden mit Folie abdecken.

Crumble mit einem Klecks „Vanillejoghurt“ servieren. Eis passt übrigens auch gut – hier geht es zu gesunden (N)Ice Cream Rezepten (1 + 2).

Zuckerfrei & Familie_zuckerfreie Familienküche

Viel Vergnügen beim Nachkochen und ich freue mich auf einen Austausch zum Thema „Zuckerfrei mit Kindern“. Wie handhabst du es in der Praxis als Mama?


Dieser Beitrag ist in Kooperation mit Sonnentor entstanden!


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Zuckerfrei & Familie


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