Jede Menge Meal Prep Rezepte ganz easy, in unterschiedlichen, leckeren Varianten und was du sonst noch für’s Vorkochen brauchst!

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Vorkochen ist bei uns kein Trend, ich koche vor seit wir Kinder haben! Ganz automatisch. Bei uns gibt es zwei Arten von Gerichten – die ratzfatz und die „aus-1-mach-2-oder-sogar-3“ Variante. Meal Prep oder Vorkochen, überall hört oder liest man darüber – warum auf More is Now nicht einfach erzählen, was ich als Mama sowieso tagtäglich automatisch mache.

Gut, an dem Wochenende als ich die Meal Prep Gerichte gekocht habe, war das schon die geballte Ladung. Allerdings habe ich für all die Rezepte zusammengenommen maximal einen halben Tag investiert. Es war ein ziemlich vollgepacktes Wochenende im Juni, mit Schulabschluss-Feiern, Geburtstagspartys, Kommunion-Ausflug nach Mariazell und Musikschul-Picknick! Alles trotzdem machbar.

Wer sich jetzt denkt, über was schreibt die da die ganze Zeit überhaupt! Noch einmal zur Erklärung.

Bei Meal Prep geht es kurz zusammengefasst darum, am Wochenende soweit vorzukochen bzw. Essen vorzubereiten, dass man während der Woche mit ein paar Handgriffen alle Mahlzeiten für die Familie ruck zuck fertig hat.

Mama muss so nicht auf irgendwelche Fertigprodukte zurückgreifen oder laufend beim Pizzaboten anrufen, weil der Hunger so groß und die Laune so schlecht ist. Zeit ist bei uns Müttern ja immer knapp, gute Organisation gerade mit mehreren Kindern alles und gesunde Ernährung einfach wichtig. Mit Meal Prep klappt’s – versprochen!

Meal Prep für Familien – Die Vorbereitung

Was dabei hilft? Ein gut gefüllter Vorratsschrank! Dann muss man nur mehr die frischen Zutaten einkaufen und Boxen, Gläser & Vorratsbehälter besorgen, um die vorgekochten Mahlzeiten im Kühlschrank zu lagern. Das habe ich gemacht – im Kühlschrank lagern. Man kann selbstverständlich auch vieles einfrieren. Da braucht Mama dann Gefrierbeutel und einen Stift für die Beschriftung der Säckchen.

Wie so ein gut ausgestatteter Vorratsschrank aussieht, habe ich schon einmal detailliert in meinem E-Book #mamageheimwaffen beschrieben. Für die Aufbewahrung der Speisen verwende ich gerne die Glasgefäße von Glasslock bzw. Weck Gläser. Man kann aber auch alte Marmeladengläser, Smoothie Behälter oder die Edelstahldosen der Kinder für Kindergarten & Schule verwenden. Und wer auf die guten alten Tupperware Dosen zurückgreifen will, kann das selbstverständlich auch tun.

Meal Prep für Familien – Grundrezepte & Varianten

Wer mein E-Book gelesen hat, weiß dass ich versprochen habe, hier auf More is Now zum Vorkochen geeignete Gerichte zu präsentieren. Hier kommt somit meine Sommer Edition:

Folgende 4 Basis Gerichte kochen wir gemeinsam vor –

Rote Linsen Bolognese,
Tomatensoße,
Apfelmus und
Granola

– und machen daraus bis zu 11 verschiedene Mahlzeiten!!! Damit sind wir hier durch eine ganze Woche gekommen und haben jetzt noch immer einen kleinen Rest Granola zum Snacken als Fingerfood zur Obstjause am Nachmittag!

Zur Info, die angeführten Zutaten reichen immer für alle hier angeführten Gerichtvarianten (außer es ist etwas anderes angemerkt) und für 4,5 Personen (2 Erwachsene und 2,5 Kinder).

Ich habe versucht alle Zutaten zu fotografieren, weil ich das selbst auch immer spannend finde! Es sind teilweise Markennamen zu erkennen. Das sind einfach die Produkte, mit denen ich gerne koche und die bei uns „am Land“ im Supermarkt ohne Schwierigkeiten verfügbar sind. Man muss somit nicht tagelang herumdüsen, um einzukaufen!

Mama kann alle Gericht gerne auch einzeln kochen – es sind unsere Lieblingsgerichte, die wir sehr häufig und gerne zubereiten & essen. Das heißt, ich muss den Kindern da nicht mit dem Löffel nachlaufen, sondern eher schauen, dass ich selbst noch etwas abbekomme!

Rote Linsen Bolognese

Zutaten

1,5 Pkg Rote Linsen
1 Pkg Kokosmilch
1 Dose Tomaten + Wasser zum Aufgießen
1 Zwiebel
3-4 Knoblauchzehen
1 daumengroßes Stück Ingwer
3 EL Gemüsesuppenpulver
3 EL Herbaria Kürbisgewürzpulver oder eine Prise Kurkuma, Paprika, Zimt, Kreuzkümmel, Kardamom, Koriandersamen und Vanille
Etwas Kokosblütenzucker oder Honig bei Bedarf
Kokosöl

Zubereitung

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer würfeln und in Kokosöl anbraten.
Gemüsepulver & Kürbisgewürz dazugeben.
Rote Linsen abspülen und auch mitanbraten.
Mit Tomaten aus der Dose, einer Dose Wasser & Kokosmilch ablöschen.
Solange auf kleiner Flamme kochen (etwa 30 min) bis die Linsen weich sind und eventuell immer mal wieder etwas Wasser nachgießen (Achtung, legt sich gerne an).
Am Schluss mit Salz, Pfeffer und Kokosblütenzucker abschmecken.
In Gläser abfüllen und im Kühlschrank bis zu einer Woche lagern.

Variante 1 mit Basmatireis

Zutaten: 1,5 Tassen Basmati-Reis, 3 Tassen Wasser, etwas Butter und 1 TL Salz & für das Gurken Raita 1 Gurke, 1 großer Becher Joghurt, Honig, Knoblauchpaste, Salz & Pfeffer

Zubereitung

Reis mit Wasser und Salz weich kochen und am Ende der Kochzeit etwas Butter hinzufügen
Gurke schälen, raspeln und mit Joghurt, Salz, Pfeffer, Knoblauchpaste und Honig verrühren)

Variante 2 mit Naan Brot und Guacamole

Zutaten: Naan Brot kann man fertig kaufen oder nach folgendem Rezept selbst backen und für die Guacamole 2 Avocados, Zitronensaft, Knoblauchpaste, Salz & Pfeffer

Zubereitung

Für die Guacamole Avocado halbieren, Kern entfernen, mit einem Suppenlöffel aus der Schale lösen und mit einer Gabel Fruchtfleisch zerdrücken
Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Knoblauchpaste abschmecken

Tomatensoße

Zutaten

1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
2x Tomaten aus der Dose
1 große Hand frisches Basilikum
2 EL Kokosblütenzucker
Olivenöl
Salz & Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in 3 EL Olivenöl anbraten bis alles Farbe nimmt.
Kokosblütenzucker dazu und karamellisieren lassen.
Mit Tomaten aus der Dose ablöschen.
Kräftig salzen & pfeffern und etwas einkochen lassen.
Am Ende den klein geschnittenen Basilikum ergänzen.
In Gläser abfüllen und im Kühlschrank lagern.

Variante 1 Vollkornnudeln mit Tomatensoße, Parmesan & Rucola

Zutaten: 1 große Packung Vollkornpasta, eine Hand voll frisch geriebenen Parmesan und 2 Hände voll Rucola

Zubereitung: Pasta mit Tomatensoße einem Schuss Olivenöl, frisch gemahlenen Pfeffer, Parmesan und Rucola anrichten

Variante 2 Kleine Vollkornpizzen mit Büffelmozzarella, Tomaten und Basilikum

Zutaten: 1 kg Vollkorndinkelmehl, 1,5 Packungen Trockenhefe, 600 ml zimmerwarmes Wasser, 3 TL Salz, Tomatensoße (siehe Grundrezept oben), 3 Packungen Büffelmozzarella, frischer Basilikum, Salz & Pfeffer, Olivenöl

Zubereitung

Mehl, Hefe, Wasser und Salz in eine Rührschüssel geben, mit Rührmaschine oder Knethaken des Mixers zu einem Teig vermischen, der sich vom Schüsselrand löst, eine Stunde an einem warmen Ort gehen lassen.
Ofen auf 250 Grad Umluft mit 2 Backblechen darin vorheizen (kann man machen, dadurch wird der Pizzaboden schön knusprig oder einen Pizzastein verwenden).
2x Backpapier auf Küchenarbeitsplatte auflegen, etwas Mehl darauf stäuben und aus dem Teig mit etwas Mehl direkt auf dem Backpapier kleine Pizzen formen, mit Tomatensoße bestreichen und Mozzarella belegen, salzen & pfeffern. Auf das Backblech im Ofen legen.
Bei 250 Grad Umluft 10 Minuten kross backen, herausnehmen und mit Basilikum und Olivenöl garnieren.

Variante 3 Kalte Tomaten-Kokossuppe mit Knusperbrot

Zutaten: Tomatensuppe (macht man auch noch die Suppe, muss man die doppelte Menge Tomatensoße, somit 4 Dosen Tomaten verwenden), 1 Pkg Kokosmilch, 2 EL Gemüsesuppenpulver, altes Brot, Knoblauchpaste, Olivenöl, Salz & Pfeffer

Zubereitung

Tomatensoße aufkochen, Suppenpulver darin auflösen, mit Kokosmilch pürieren und Salz & Pfeffer abschmecken. Suppe kalt stellen.
Für das Knusperbrot altes Brot in dünne Scheiben aufschneiden, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit einer Marinade aus Olivenöl, Knoblauchpaste, Salz & Pfeffer einpinseln.
Bei 200 Grad Umluft etwa 20 Minuten backen. Das Brot soll goldbraun und richtig knusprig (wie Chips) werden.
Gemeinsam mit der kalten Suppe, einem Spritzer Olivenöl und frisch gemahlenem Pfeffer servieren.

Apfelmus

Zutaten

12 Äpfel mit Schale!
1 daumengroßes Stück Ingwer
Prise Vanillepulver
2 TL Zimt
1 großes Glas Wasser

Zubereitung

Äpfel waschen und mit einem Apfelteiler vom Kerngehäuse lösen und in Spalten teilen (nicht schälen!).
Apfelspalten mit Ingwer, Vanillepulver, Zimt und Wasser in einen großen Topf geben.
Äpfel weich kochen und mit einem Hochleistungsmixer oder dem Pürierstab ganz fein pürieren.
Eventuell noch mit etwas Vanille und Zimt abschmecken.
In Gläser abfüllen und im Kühlschrank lagern.

Meal Prep für Familien_Apfelmus selber machen

Variante 1 pur oder mit Joghurt und Sonnentor Chai Küsschen

Variante 2 mit Granola & Joghurt

Variante 3 mit Mandelmilchreis aus dem Rohr

Zutaten: 1 große Auflaufform ausgebuttert, 2 große Becher Milchreis, 6 Becher Mandelmilch plus 2 Becher Wasser, 4 EL Kokosblütenzucker und eine Prise Salz

Zubereitung: Alle Zutaten in die Auflaufform geben, verrühren mit Alufolie abdecken und 45-60 Minuten bei 180 Grad Umluft ins Rohr stellen. Zwischendurch 1-2 umrühren. Super praktisch, weil sich so nichts anlegt und man nicht ständig rühren muss (mach ich auch bei Risotto so). Milchreis warm oder kalt mit Apfelmus servieren.

Granola

Zutaten

800 g Flocken fein (natürlich gerne auch glutenfrei)
400 g Nüsse, Kerne & Samen (Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien und Kürbiskerne)
40 g grobe Kokosflocken
2 TL Zimt
Etwas Vanillepulver
Prise Meersalz
4 EL Kokosöl
250 g Apfelmus (siehe Grundrezept oben)
150 g Kokosblütensirup und/oder Honig

Zubereitung

Nüsse hacken und alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
Auf zwei mit Backpapier ausgelegten Backblechen verteilen und bei 180 Grad Umluft etwa 20 Minuten backen.
Zwischendurch die Zutaten am Blech alle 7 Minuten wenden.
Aus dem Backrohr nehmen und abkühlen lassen.
1 Backblech in ein großes Glas abfüllen und das zweite Backblech gleich zu Cookies verarbeiten. Dafür kann man auch das Backpapier gleich nochmals verwenden!

Variante 1 mit Joghurt und pürierten Beeren

Variante 2 als Porridge mit Apfelmus und/ oder geriebenem Apfel

Variante 3 Poppy Seed, Mango Cookies

Zutaten: 3 reife Bananen, 3 EL Mohn, 1 handvoll getrocknete Mangos (ergibt etwa 18 Cookies)

Zubereitung: Mangos in Wasser einlegen, dann kann man sie besser in kleine Stücke schneiden, Bananen schälen und mit einer Gabel zerdrücken, mit Granola und Mangos mischen und mit einem Eisportionierer 18 Häufchen auf das Backblech setzen. Mit einem Löffel etwas glatt streichen und bei 180 Grad Umluft 20 Minuten backen. Abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter trocken aufbewahren.

Variante 4 – Schoko-Feige-Mandel Cookies

Zutaten: 25 gehäufte Esslöffel Granola, 2-2,5 reife Bananen, 1 Schokoriegel Mandel Feige von LOVECHOCK (40 g) und etwas Honig (nach Belieben). Ergibt 10 Cookies

Zubereitung: Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, die Schokolade mit einem Messer in kleine Stücke hacken und alles mit dem Honig und dem Granola vermengen. Mit einem Löffel oder Eisportionierer auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech 10 Cookies formen. Bei 180 Grad im vorgeheiztem Backrohr 20 Minuten backen. Alternativ kann man die Masse auch gleichmäßig auf Backpapier verteilen, backen und nach dem Backen in die Form von Müsliriegel schneiden.

Meal Prep für Familien – Speiseplan & offene Fragen

So könnte dann euer Speiseplan während der Woche aussehen – ich habe immer eine, manchmal sogar 2 warme Mahlzeiten vorgesehen (teilweise essen die Kinder in der jeweiligen Betreuungseinrichtung zu Mittag):

Ihr wollt den Speiseplan mit freien Feldern einmal zum Ausdrucken & Eintragen, dann werdet doch Teil des More is Now MamaClubs und erhaltet jede Woche eine persönliche E-Mail von mir mit den neuesten Beiträgen, Tipps und kleinen Goodies!

Und ich freue mich riesig über euer Feedback. Wie man an den Beiträgen der letzten Wochen hier auf More is Now merkt, kristallisiert sich immer mehr meine Liebe für gutes & gesundes Essen heraus. Das mache ich gerne, das bin ich einfach. Gefällt euch das und wollt ihr davon, so wie ich, mehr? Mir schwirren da noch so viele schöne Ideen im Kopf herum.

Und falls etwas unklar ist oder ihr noch eine Frage zur Zubereitung habt, schreibt mir doch einfach. Ich habe mich bemüht die Rezepte einfach aufzubereiten, zu fotografieren und zu erklären, aber in meinen Kochabläufen sind viele Handgriffe automatisiert und dadurch kann es schon sein, dass ich auf die ein oder andere Kleinigkeit vergessen habe.

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